În preajma Anului Nou, ne surprindem făcând inventarul lucrurilor pe care am vrea să le schimbăm la noi înșine. Uneori sunt schimbări concrete legate de stilul de viață, de felul în care muncim, de relațiile romantice sau sociale pe care ni le dorim cu adevărat. Planurile sunt mai ușor de enumerat decât de dus la capăt: să călătorim mai mult, să economisim, să fim mai informați, să petrecem timp de calitate în familie, să performăm mai bine și, paradoxal, să ne relaxăm mai mult. Sau, poate, ne dorim lucruri mai greu de măsurat: să fim noi înșine, mai autentici, mai spirituali.
De planuri nu ducem lipsă. Întrebarea care revine, însă, aproape ritualic, este dacă acestea pot produce schimbări de durată. Experiența ne spune că multe dintre rezoluțiile de Anul Nou rămân la nivelul bunelor intenții sau sunt abandonate pe parcurs. Altele, în schimb, au început fără entuziasm, dar dăinuie; comportamente improbabile se transformă, în timp, în obiceiuri sănătoase. Nu știm întotdeauna de ce unele rezistă, iar altele se sting înainte să prindă formă.
Pentru a explica distanța dintre planul notat pe hârtie și acțiunea concretă, apelăm reflex la ideea de voință – înțeleasă ca tărie, perseverență și capacitate de efort susținut. Conceptul are rădăcini adânci în religie și morală, chiar dacă, în interpretarea noastră obișnuită, reflectă doar parțial complexitatea schimbării psihologice. Avem nevoie de el mai ales atunci când vrem să ne plasăm într-o postură de superioritate față de alții – „eu am voință, tu, nu” – o tentație, de altfel, profund umană. A-i judeca pe ceilalți ne vine ca o mănușă, iar bârfa despre lipsa lor de voință ne oferă un confort moral discret, dar eficient. În mod nefast, folosim aceeași noțiune împotriva noastră: invocăm lipsa de voință ca scuză elegantă pentru abandonarea planurilor de schimbare care, paradoxal, ne-ar putea aduce mai aproape de viața pe care pretindem că ne-o dorim.
Ce înțelegem prin schimbare?
Să spunem că ne referim la ceva concret și simplu, cum ar fi schimbarea rutinelor de viață sau, poate, doar a unor mici obiceiuri – ceea ce mâncăm, activitatea fizică sau rutina de îngrijire a pielii. Mulți dintre noi au fie comportamente în exces, pe care ar vrea să le reducă – mâncat nesănătos, consum de alcool, stat pe telefon – și/sau comportamente în deficit, pe care ar vrea să le practice mai des – exercițiu fizic, citit, socializare. Dacă ne este relativ clar ce ar trebui să facem pentru o viață mai lungă și mai bună, de ce schimbarea pare atât de greu de pus în practică? Parte din răspuns vine chiar din sensul cuvântului pe care îl folosim: obicei. Un obicei este ceva ce facem frecvent, aproape automat, fără să ne gândim prea mult – precum spălatul pe dinți dimineața sau gestul reflex de a lua telefonul în mână la prima oră. O schimbare de rutină presupune, așadar, să ne oprim conștient din ceea ce facem de obicei și să facem, în schimb, altceva – de regulă, ceva ce presupune efort și oferă puțină plăcere pe termen scurt. Dacă îmi propun, de exemplu, să ies la alergat dimineața, în condițiile în care nu fac asta aproape niciodată, este, în realitate, mai greu decât pare: trebuie să inhib rutinele de dimineață și să le înlocuiesc cu un comportament care nu îmi este caracteristic și care cere un efort considerabil. Puși în fața deciziei de dimineață, cu ochii bulbucați de somn, unii dintre noi își vor lua echipamentul și vor ieși la alergat, așa cum și-au propus – și vor repeta gestul și mâine, și poimâine, și mult timp de aici înainte. Alții își vor lua echipamentul și vor ieși o zi, două, poate o săptămână, după care vor renunța, raționalizând decizia în moduri bine cunoscute („nu am timp, de fapt”; „e prea frig”; „mai bine caut alt tip de mișcare”). În fine, alții vor abandona din capul locului, spunând că vor începe de luni, de la primăvară sau de când se vor muta la casă. Ce îi diferențiază pe primii de ceilalți? Răspunsul reflex este unul cunoscut: voința. Primii ar avea, pur și simplu, mai multă voință decât ceilalți. Dar este această explicație corectă?
Ce înțelegem prin voință?
În viața de zi cu zi, voința este asociată cu dârzenia. Dacă ar fi să ne-o imaginăm, ar avea o expresie dură, aproape încruntată, insensibilă la văicăreli și ezitări – o forță care te scoate din zona de confort fără menajamente. În psihologie, însă, voința este rareori folosită ca termen explicativ. În locul ei, apar concepte mai precise, precum autocontrol sau autoreglarea comportamentală, care descriu mai bine ceea ce ne interesează de fapt: capacitatea unei persoane de a-și controla comportamentul și de a-l alinia cu scopurile hotărâte pe termen lung.
Merită, poate, să ne întrebăm de ce vorbim atât de mult despre scopuri pe termen lung. De regulă, pentru că ele sunt mai greu de urmat: sunt abstracte, ipotetice și nu oferă recompense imediate. Scopurile pe termen scurt, în schimb, sunt chiar în fața noastră și au consecințe imediate – știm că prăjitura e bună și că ne va oferi o plăcere instantanee dacă o mâncăm. Dacă sună telefonul cu ceva urgent, ne ridicăm imediat din pat, fără prea multă deliberare. A urma un scop pe termen lung înseamnă însă a lua decizii care, pe moment, par lipsite de importanță, dar care, adunate în timp, pot produce rezultate semnificative. Dacă înlocuiesc o gustare hipercalorică cu un măr, nu voi observa imediat nicio schimbare benefică – dimpotrivă, este posibil să apară frustrarea. Pe termen lung însă, dacă acest comportament este menținut, pot apărea efecte pozitive, precum scăderea colesterolului. În acest sens, putem spune că ce numim voință este, în esență, capacitatea de a ne coordona comportamentul în acord cu scopurile pe care ni le stabilim pe termen lung.
De ce unii dintre noi pot să își controleze mai bine comportamentul decât alții?
Diferențele dintre noi apar foarte devreme. Încă de la vârsta preșcolară, copiii diferă semnificativ în ceea ce privește capacitatea de amânare a recompensei – capacitatea de a-și inhiba impulsurile imediate pentru a obține câștiguri mai mari ulterior. După cum au arătat Walter Mischel și colegii săi în anii ‘70, această abilitate este un predictor important al adaptării sociale de mai târziu. Una dintre probele clasice pentru testarea amânării recompensei presupune lăsarea unui copil singur într-o cameră, alături de un clopoțel și cu o mică recompensă, cum ar fi o prăjitură. Copilului i se explică faptul că, dacă reușește să aștepte 15 minute, va primi o recompensă mai mare – de pildă, două prăjituri. Dacă nu poate aștepta, poate suna din clopoțel pentru a chema experimentatorul. Copiii au, în esență, trei opțiuni: să aștepte cu răbdare; să sune din clopoțel și să renunțe la recompensa mai mare; sau să cedeze complet tentației și să mănânce prăjitura pe loc. Studiile arată că abilitatea de a aștepta pentru recompensa mai mare, la vârsta de patru ani, prezice o capacitate mai bună de a face față frustrării în adolescență – probabil pentru că gestionarea situațiilor dificile depinde de capacitatea de a ne inhiba reacțiile emoționale la stres. Și nu, aceste diferențe nu țin doar de educație, oricât de tentant ar fi să ne atribuim merite atunci când avem copii calmi și răbdători. Capacitatea de amânare a recompensei, precum și trăsăturile de personalitate asociate ulterior – conștiinciozitatea, autocontrolul sau autodisciplina – au o bază temperamentală solidă, parțial transmisibilă genetic. Cu alte cuvinte, pentru unii dintre noi este mai ușor, încă de mici, să punem în așteptare dorințele imediate în favoarea unor recompense viitoare.
Această diferență se regăsește și la vârsta adultă. Persoanele cu un nivel ridicat de autocontrol ca trăsătură de personalitate nu își „exercită voința” mai des și nici nu se chinuie mai mult. Dimpotrivă, le este mai ușor să ignore stimulii irelevanți și tentațiile de moment și să își urmărească scopurile. Sunt mai puțin distrase de obstacolele care le-ar putea deturna planurile și tind să meargă mai direct către țintă. Prin contrast, pentru cineva cu autocontrol mai scăzut, actele aparent simple presupun un efort constant. Ridicatul din pat pentru alergare poate deveni un exercițiu de inhibare repetată a impulsurilor și de negociere continuă cu gânduri precum „lasă pe mâine” sau „nu are rost”. Diferența nu constă în intensitatea voinței, ci în ușurința cu care apar sau nu aceste conflicte interne, după cum arată o analiză publicată în The Atlantic.
În plus, persoanele cu autocontrol ridicat tind să își simplifice viața, nu să o facă mai dificilă. Ele iau decizii care favorizează din start comportamentele dorite – cumpără alimente mai sănătoase, evitând astfel confruntarea zilnică cu tentația. A preveni tentația înainte ca ea să apară este, în mod sistematic, o strategie mai eficientă decât a încerca să te abții atunci când tentația este deja prezentă. Același principiu se aplică și în alte domenii ale vieții. De pildă, persoanele conștiincioase sunt mai rar infidele nu doar pentru că ar avea un autocontrol mai mare, ci și pentru că evită contextele în care tentația ar putea apărea. Poate că nu este o idee bună să-l cunosc mai bine pe noul coleg care mă atrage, dacă am deja o relație pe care vreau să o protejez. Așa că aleg să nu alerg după el când iese la cafea – o decizie infinit mai ușoară decât aceea de a mă smulge din brațele lui odată ce m-aș fi îndrăgostit. Uneori, cea mai eficientă formă de autocontrol este, pur și simplu, să nu te expui.
Pot să îmi îmbunătățesc autocontrolul?
Răspunsul scurt este că nu prea mult. Ca orice trăsătură de personalitate, nivelul de autocontrol este relativ stabil. Putem învăța, desigur, să facem ajustări comportamentale mici și contextuale, care să ne ducă în direcția dorită, dar nu este realist să ne așteptăm la transformări spectaculoase. Răspunsul lung este ceva mai nuanțat. Există programe de antrenament al autocontrolului care vizează tocmai capacitatea de a inhiba răspunsurile dominante și de a le înlocui cu răspunsuri planificate. Problema este că rezultatele studiilor indică, în general, efecte mici și dificil de generalizat.
Ca orice trăsătură de personalitate, nivelul de autocontrol este relativ stabil. Putem învăța, desigur, să facem ajustări comportamentale mici și contextuale, care să ne ducă în direcția dorită, dar nu este realist să ne așteptăm la transformări spectaculoase.
Unul dintre cei mai cunoscuți susținători ai ideii că autocontrolul poate fi antrenat este Roy Baumeister, care îl descrie metaforic ca pe un mușchi: putem avea mai mult autocontrol dacă îl exersăm. Dar tot Baumeister a formulat însă și o ipoteză mai puțin reconfortantă: aceea că autocontrolul este o resursă limitată. Cu cât ne angajăm mai mult în activități care solicită autocontrol – cum ar fi luarea unor decizii dificile la locul de muncă –, cu atât capacitatea noastră de a ne regla comportamentul scade, iar impulsivitatea crește. Acest fenomen a fost numit ego-depletion (epuizarea autocontrolului). Merită însă menționat că, oricât de atractiv ar fi acest concept, cercetări mai recente nu au reușit să îl reproducă în mod convingător.
Ce putem face, totuși, pentru a ne schimba comportamentul?
Chiar dacă eficiența sistematică a intervențiilor asupra autocontrolului rămâne neclară, susținătorii acestora nu avansează alte soluții decât exercițiul metodic. Nu există nici scurtături, nici revelații care să rezolve problema voinței – spre frustrarea multor persoane care, nu întâmplător, exact asta căută atunci când ajung la un psiholog. Formulări precum „aș vrea să îmi schimb stilul de viață, doar că nu am voință” se traduc, din perspectivă psihologică, ceva mai prozaic: „nu îmi doresc cu adevărat să îmi schimb stilul de viață, cu toate că știu că asta ar fi bine, doar că impulsurile de moment sunt greu de controlat”. Privită astfel, problema capătă contururi mai clare. Înțelegem că este normal să tânjim după lucruri comode și nesănătoase și că nu are sens să ne canalizăm eforturile spre a ne „dori” altceva. Dacă ne propunem să fim mai sănătoși, mai productivi sau, pur și simplu, diferiți de cum suntem acum, va trebui să facem lucruri care nu ne plac – iar acest disconfort este firesc. Este greu să ne stăpânim impulsurile de moment, e normal să fie greu, și nu este un eșec moral faptul că ne este greu. Ceea ce putem face, în schimb, este să facem alegerile benefice mai ușor de pus în practică.
De pildă, este mai ușor să fii productiv într-un birou în care oamenii lucrează din greu decât să fii singur sau înconjurat de colegi care stau de vorbă. Este mai ușor să mergi la sport dacă ai o programare pe care o anulezi cu dificultate decât dacă te bazezi exclusiv pe motivația de moment. Este mai ușor să gătești legume dacă le ai la ai la îndemână – poate chiar pe primul raft din frigider.
Există, desigur, metode structurate de schimbare a comportamentului. Behaviorismul, un întreg curent în psihologie, se ocupă cu analiza atentă a comportamentelor și a ceea ce le susține – ceea ce numim contingențe: stimulii și consecințe care mențin un obicei. Schimbarea, însă, nu se produce print-un act de voință dramatic, ci prin pași mici, uneori, frustrant de mici.
Nu există o soluție universală. Motivele pentru care nu facem ceea ce ne propunem diferă de la persoană la persoană și de la situație la situație. Ce anume mă împiedică, în acest moment, să fac ceea ce mi-am propus? Este convingerea că viața ar trebui să fie ușoară? Este autocritica dusă până la epuizare, care lasă loc nevoii de evadare? Este faptul că acest comportament nu se află, de fapt, suficient de sus pe lista mea de priorități? Sau poate că scopul este prea vag, prea ambițios ori, pur și simplu, nerealist?
Mecanismele care stau la baza lipsei de disciplină sunt multiple și cer o analiză nuanțată. Un exemplu relevant poate fi următorul: în cazul dietelor, un mecanism care susține episoadele de mâncat necontrolat este restricția cognitivă – seturi foarte rigide de reguli despre ce este permis și ce nu, adesea susținute de standarde extreme legate de greutate, formă corporală și control alimentar. Atunci când pornim de la premisa că trebuie să fim foarte stricți cu ceea ce mâncăm și că anumite alimente sunt pur și simplu interzise, ajungem să le acordăm o atenție disproporționată. Urmează diete rigide și, inevitabil, senzația de pierdere a controlului în momentul în care cedăm tentației. Problema nu este, în astfel de cazuri, lipsa controlului, ci exagerarea lui: când știm că avem libertatea de a mânca ce dorim, abținerea devine adesea mai ușoară decât atunci când credem că „nu avem voie” și că orice abatere este o ultimă ocazie.
Asta nu înseamnă că toate problemele de consum alimentar au la bază acest mecanism. Alteori, este vorba de toleranță scăzută la frustrare, de dependențe psihologice, sau, simplu, de faptul că valorile personale – cum ar fi o viață trăită intens – cântăresc mai mult decât cumpătarea. Așa cum nu există soluție unică pentru controlul alimentar, nu există una pentru niciun fel de control. Pentru ca schimbarea să fie durabilă, este esențial să definim cu precizie comportamentele vizate, să le ancorăm în valori pe termen lung, să examinăm cu atenție antecedentele și consecințele lor și să abordăm problema schimbării cu tenacitate și flexibilitate. Nu putem evita analize nuanțate în speranța că „voința” ne va salva de noi înșine.
